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Macro et micronutriments, qu'est-ce que c'est ?! - Athletic Intuition blog fitness et nutrition
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Macro et micronutriments, qu’est-ce que c’est ?!

Non mais c’est vrai.. Je suis là, je blablatte, je te parle des « macros », je te sors des recettes « macros-friendly » et je ne t’explique même pas à quoi ça correspond !

Jacqueline, il faut couiner quand je m’emballe !

 

La première étape quand on cherche à améliorer notre façon de nous alimenter est de comprendre ce que nous mettons dans nos assiettes !

Commençons par le commencement, qu’est ce que sont les macronutriments et les micronutriments ?

 

Les macronutriments

 

Les macronutriments sont la base de notre alimentation et permettent à notre corps de fonctionner.

C’est la source des calories (et donc d’énergie) que nous consommons.

 

Les 3 types de macronutriments

  • Les protéines : 4 calories/1gr

Aide à construire le muscle ou en prévenir la perte. Permet de calmer la faim et aide à mieux contrôler d’appétit.

Ex : Les protéines animales forcément… mais les végétaux sont également une très bonne source de protéine (haricot, pois-chiche, soja, protéine de blé…)

  • Les glucides : 4 calories/1gr

Source énergétique privilégiée par notre corps : il les stocke dans notre foie, notre cerveau, le sang ainsi que nos muscles.

Riz, pâtes, patate douce, pain, avoine, fruit, carotte… haricots, pois-chiche

  • Les lipides (graisses…. Mmmm le peanut !) 9 calories/1gr

Indispensables à nos cellules, hormones, ils véhicules des vitamines…

Les oléagineux, les huiles, avocat…

 

Les tableaux bizarres à l’arrière des paquets de bouffe c’est ça !

Pour faire simple, tu as des besoins énergétiques.

En fonction de ton sexe, de ton métabolisme et de tes activités au quotidien, ton corps va avoir besoin d’un certain nombres de calories pour fonctionner (ta maintenance calorique).

Tu prends du poids quand tu consommes plus de calorie que tes besoins (surplus calorique).

Tu en perds quand tu en consommes moins (déficit calorique).

Et c’est tout ! Oublie les « et si je mange ce type de truc, de cette manière, à tel moment de la journée… »

NIET ! Tout ce qui compte au final est ton total calorique !

 

Répartir les « marcos » en fonction de ses besoins

 

Venons-en ensuite à la répartition de ces macronutriments.

Pour fonctionner de façons optimal, les calories dont tu as besoin doivent être répartis entre ces différents macronutriments.

X % de protéine % de lipide et X % de glucide.

La répartition dépend beaucoup de toi, de tes objectifs, du sport que tu pratiques… mais également de tes préférences et de ceux à quoi ton corps répond le mieux !

Perso je ne calcule pas mes macros ni les calories que je consomme. Je fais juste attention à avoir un apport en protéine suffisant par jour (entre 1,5g et 1,8gr par kilo de poids de corps).

Pour le reste, je m’écoute.

Je ne suis pas trop « gourmande ». Mes signaux de faim et de satiété sont donc relativement fiable !

Le souci, c’est que du coup… j’ai du mal à véritablement prendre du poids ! (objectif vers lequel je tends).

 

 

Les micronutriments

Sourire en courgette

 

 

Tu sais maintenant d’où tu tires ton énergie, de quoi se compose les calories que tu consommes..

 

Mais qu’en est-il des micronutriments ?!

C’est vrai ça… on parle quand même très régulièrement des « marcos », mais le concept des micronutriments reste beaucoup plus flou (pour moi la première ^^)

 

Les micro-nutriments sont des éléments nutritifs… mais contrairement aux macronutriments, ils n’apportent pas d’énergie.

Leur rôle ? S’assurer que « tout roule là-dedans ».

Ils sont présents en très faible quantité mais leur action est indispensable au bon fonctionnement de ton petit corps.

 

Type de micronutriments

  • Les vitamines (il y en a 13)

Le corps ne les produit pas lui-même.

La quasi-totalité se trouve dans le règne végétal (sauf la fameuse B12).

Leurs rôle sont multiples. Exemple, la vitamine D intervient dans le métabolisme du calcium.

  • Les minéraux (il y en a 5, calcium, magnésium, phosphore, chlore, soufre, sodium, magnésium, fer)

Le corps les utilise également pour activer les enzymes nécessaires à sa chimie interne

Eliminés par le cycle urinaire et doivent donc être apportés tous les jours.

Si on en trouve de grandes quantités dans l’alimentation, la plupart sont détruits à trop forte température, ou lorsque les produits sont transformés…

  • Les oligo éléments, c’est une classe des minéraux.

Le corps en a besoin en toute petite qté (nocif en trop grand volume). Citons cuivre, zinc, le sélénium…

 

Qui n’a jamais entendu tati Maryline dire à sa copine « ah non mais c’est très bon pour la santé ça, c’est bourré d’oligo élément ».

Et ne t’avise surtout pas de lui demander ce que sont les oligaux éléments et pourquoi ils sont si « bon pour la santé » !

Tu risquerais te te voir privé de ton cheque de noêl ! 😉

C’est bien pour ta santé et puis c’est TOUT ! Prends ton cheque et casse toi !

 

En somme, pour être au top de ta forme tu dois non seulement être attentif à l’équilibre protéine, lipide, glucide… mais également à quels aliments tu choisiras pour atteindre cet équilibre.

Leur qualité nutritive…

 

A ton service ! 😀

#FitNews #mercijacqueline

signature de l'auteur

Eleanor GOSLING

Salut Jacqueline, moi c'est Eleanor ! Caricature vivante de la fitgirl, instagrameuse (maintenant bloggueuse ?), fit et healthy, je te partage mon quotidien mais surtout mes entraînements, recettes, trucs et astuces !

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